מאת: אלינור חינגה מזרחי, דיאטנית קלינית BSc. R.D ומנחת קבוצות בחלי ממן רשת המתמחה באורח חיים בריא
לצום השפעה שונה על אנשים, לחלקם קשה יותר עם המחסור בנוזלים, אחרים דווקא מרגישים את הקושי בתחושות רעב חזקות וחלק מהאנשים גם סובל משינויים בלחץ הדם וכאבי ראש. ניתן להפחית את כל הסימפטומים האלו על ידי תכנון התזונה כבר מהיומיים שלפני הצום כדי להפוך אותו לנסבל יותר ולא לכזה שמרתק אותנו למיטה עד שעת הצום, ליום שבו אפשר להקדיש את הזמן לתפילה ותשובה.
אז איך בכל זאת נצליח לעבור את הצום בצורה טובה?
הנה מספר כללים לתזונה נכונה בערב חג- לפני הצום
נוזלים
האתגר הגדול ביותר בצום הוא המחסור במים כאשר תחושת הצמא, הסחרחורות וכאבי הראש משתלטים עלינו. לפיכך, חשוב מאוד שנקפיד על שתייה מרובה ביום שלפני הצום.
השתדלו לשתות כוס מים כל שעה-שעתיים, כ-12 כוסות מים ליום.
פזרו את המים לאורך היממה ואל תשתו הכל בבת אחת.
ביומיים שלפני הצום, המנעו עד כמה שיותר ממשקאות המכילים קפאין כגון- קפה, תה וקולה משום שהם משתנים ויגרמו לכם לאבד נוזלים לפני הצום, דבר שיחריף את כאבי הראש במהלך הצום.
ארוחות
אל תזלזלו באכילת הארוחות ביממה שקודמת לצום, היא משמעותית וחשובה בכדי שנגיע לצום שבעים ומאוזנים ברמות הסוכר שלנו.
איכלו 6 ארוחות ביום, כל שעתיים- שלוש, בצורה מאוזנת בעלת כל אבות המזון שלנו. באופן הזה, אם נאכל למשל פחמימות מורכבות, הן ייאגרו במאגרי הגליקוגן (בכבד ובשרירים) וכך הגוף יוכל לנצל את האנרגיה הזמינה מהם לאורך היום .
פיתחו את היום עם אכילת ארוחת בוקר טובה ומאוזנת המכילה פחמימות וחלבונים, לדוגמה- סנדוויץ מלחם כוסמין עם גבינה לבנה וגבינה צהובה.
לאורך כל היום איכלו ארוחות קטנות וכך לא תגיעו מורעבים לארוחה המפסקת ותאכלו יתר על המידה.
את הארוחה המפסקת אוכלים בשעות אחר הצהריים. ארוחת צהריים גדולה עלולה לגרום לתחושת שובע מוקדמת, מה שיוביל לאכילה מועטה בארוחה המפסקת והקדמת תחושת הרעב בהמשך. כדאי, לכן, לאכול ארוחת צהריים קלה, כדוגמת ארוחת הבוקר (לחם קל, גבינה/חומוס, ירקות, ביצה/יוגורט) ולאכול את הארוחה עיקרית בארוחה המפסקת (מנת בשר, פחמימה, ירקות).
כמו כן, השתדלו להימנע מספורט באותו היום משום שהגוף צריך לשמור על מאגרי האנרגיה שלו למהלך הצום.
מה כדאי לנו לאכול בארוחה מפסקת?
הימנעו ממאכלים חריפים, מתובלים, חמוצים או מלוחים המגבירים את תחושת הצמא.
הרכב הארוחה צריך לכלול חלבון, פחמימה, שומן וירקות.
על מנת לאפשר לארוחה המפסקת להיות משביעה לאורך זמן מומלץ לכלול בה מזונות בעלי זמן פירוק איטי שנשארים זמן רב בקיבה. מזונות מומלצים הם הפחמימות המורכבות, כגון, אורז, תפוח אדמה, בטטה, קטניות, פסטה. מבין אלה, עדיפות אלה המכילות הרבה סיבים תזונתיים, כגון אורז מלא, בורגול, קטניות, קינואה. לא מומלץ שהארוחה תורכב ממזונות בעלי זמן פירוק מהיר, כגון פירות, מתוקים וחטיפים, שכן אלה תורמים לתחושת שובע קצרת טווח ומגבירים את תחושת הצמא.
שלבו בארוחה המפסקת שומנים בלתי רווים, כגון- טחינה, שמן זית, אבוקדו, בוטנים, אגוזי לוז. שומנים מאטים את תהליך עיכול האוכל, דבר אשר יגרום לכם להיות שבעים לאורך זמן.
ארוחה לדוגמא: כרע עוף + 1 כוס פסטה\קינואה ברוטב עגבניות ושמן זית + ירק מבושל
לקינוח: 1 פרי יבש+ 7 שקדים.
יכלו את הארוחה המפסקת לאט ובנחת. אל תנסו להספיק לאכול כמה שיותר קלוריות כדי למנוע רעב במהלך הצום – חשוב לאכול לאט ובנחת ולהימנע מתחושת “פיצוץ”.
לפעמים נדמה לנו שאם נאכל הרבה בארוחה הזאת, זה ימנע את תחושת רעב בהמשך הצום, אך זוהי טעות מרה. זה רק עלול לגרום לנו לחוש כבדים, עייפים יתר על המידה ויחריף את תחושת הצמא. עלינו לזכור שארוחת אחת, גדולה ככל שתהייה, לא תוכל להשביע אותנו ל- 25 שעות של צום.
לכן, הקפידו לאכול לאט ובנחת… אף אחד לא רודף אחרינו.
נסו להקשיב לתחושות הרעב והשובע שלכם- הן ינחו אתכם בצורה הכי טובה שיש מתי לאכול ומתי לעצור.
כיצד מתנהלים בסיום הצום?
החזירו לגוף נוזלים שהוא איבד ושתו כוס מים במשך כל שעה באותו הערב.
אתם יכולים לפתוח את הצום גם עם כוס תה+ כפית דבש או כוס מיץ פרי טבעי.
זיכרו שאחרי צום ממושך, הכבדה על מערכת העיכול תביא לתחושה רעה, לפיכך- פיתחו את הצום עם פרוסה קטנה של עוגה בחושה או פרוסת לחם ( שיפון דגנים או שיפון) + טחינה גולמית + דבש\סילאן.
ניתן לפתוח את הצום גם עם כדורי תמרים ואגוזים אשר יחזירו לנו מעט סוכר שאבד במהלך הצום.
לאחר כשעה\שעה וחצי (משתנה מאדם לאדם) מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה ירקות+ חלבון+ שומן+ פחמימה.
לדוגמה- סלט ירקות+ ביצה וטונה או מנה קטנה של דג או עוף + טחינה + לחם מקמח מלא או בטטה.
אל תעמיסו בארוחה זו, מטרתה היא לספק לנו אנרגיה זמינה ולא להשלים את הקלוריות שלא אכלנו במהלך הצום.
והכי חשוב,
שיהיה צום קל, מועיל וגמר חתימה טובה!
