מריאנה פרלמוטר- דיאטנית קלינית, סטודנטית לתואר שני בבריאות הציבור. בעלת ניסיון בעבודה במערך האונקולוגי באיכילוב ובעלת קליניקה פרטית באשדוד. מספרת על יתרונות הצריכה של אגוזים ומציעה טיפים לצריכה נכונה שלהם בתפריט כולל מתכון!
הסוד לאריכות ימים, האם זה לא מה שכולנו היינו רוצים לגלות? תחום אריכות הימים נחקר רבות באמצעות תצפית על מדינות ה”איזורים הכחולים”, בהם התושבים חוצים רבות את גיל ה100.
מה שמייחד את האזורים הללו היא תבנית תזונתית דומה – שהיום מוכרת לנו בתור התזונה הים תיכונית. התזונה הים תיכונית מבוססת על מזונות צמחיים ומשלבת מספר מאכלי מפתח בינהם אגוזים וזרעים, דגים עשירים באומגה 3 ושמן זית. האגוזים תופסים מקום של כבוד בתזונה זו ולא בכדי.
לכל אגוז הרכב ייחודי משלו אך יש כמה מאפיינים כלליים שהופכים את האגוזים למזון על אמיתי:
1. אכילת אגוזים תורמת לבריאות הלב – אגוזים מהווים מקור צמחי לאומגה 3, עשירים בשומן בלתי רווי, סיבים, ויטמין E ורכיבים נוספים המקושרים לבריאות הלב. נמצא כי צריכה קבועה של אגוזים מורידה את רמות הLDL (המכונה גם “כולסטרול הרע”) ורמות הטריגליצרידים ומשפרת את בריאות כלי הדם. בנוסף האגוזים מכילים רכיבים אנטי דלקתיים ומורידים סיכון לקרישי דם.
2. מקור נהדר לאנטיאוקסידנטים – אנטיאוקסידנטים נחוצים לגוף במטרה לנטרל מולקולות בעלות פוטנציאל נזק לDNA. באמצעות שילוב אגוזים בתפריט היומי ניתן להפחית את רמות הנזק החמצוני והדלקת ובכך לצמצם את הסיכון לסרטן.
האנטיאוקסידנטים העיקריים באגוזים הם מספר צורות של ויטמין E (אגוזי מלך, שקדים,צנוברים
פקאנים ופיסטוקים) סלניום ( מקור עיקרי – אגוזי ברזיל * שימו לב לא לאכול יותר מ2 יחידות אגוזי ברזיל ביום למניעת רעילות), פלבנואידים ופנולים (פקאנים ואגוזי מלך).
3. אגוזים ובריאות העצם – אגוזים ובייחוד שקדים עשירים במיוחד בסידן, זרחן, מגנזיום ואשלגן. מינרלים חשובים ביותר לבריאות העצם.
4. שמירה על משקל בריא ומאוזן – אמנם האגוזים עשירים בשומן (כ80%) ונחשבים מזון עשיר בקלוריות, מחקרים הראו שצריכת אגוזים קבועה לא רק שלא גרמה לעלייה במשקל אלא גם עזרה בירידה ושמירה על משקל בריא. עובדה זו קשורה לסיבים התזונתיים הרבים שיש באגוזים אשר גורמים להשריית שובע. בנוסף, אכילת אגוזים תורמת לעלייה בהוצאה האנרגטית במנוחה מה שמעלה את סך ההוצאה הקלורית היומית.
רשימת היתרונות עוד ארוכה – צריכת אגוזים תורמת לפעילות מעיים סדירה, איזון רמות סוכר, תפקוד מוחי, טיפוח העור ועוד.
כמה לאכול?
המלצת איגוד הלב האמריקאי (AHA) היא לאכול 4 מנות אגוזים לא מומלחים בשבוע ( מנה = חופן או 2 כפות ממרח אגוזים) – 20-40 גר אגוזים. מומלץ לגוון בסוגי האגוזים ולצרוך אותם טבעיים, לא קלויים וללא תוספת מלח או סוכר.
עם כל היתרונות המצויינים, הרבה אנשים בגיל השלישי מפחיתים בהדרגה את צריכת האגוזים שלהם משלל סיבות. הסיבה העיקרית היא קושי בלעיסה, בעיות שיניים, יובש בפה וקושי בבליעה. ואכן, האגוזים הם קשים ובעלי מרקם גרגירי שעשוי להקשות על אכילתם.
יחד עם זאת, זאת לא סיבה לוותר על היתרונות הבריאותיים של האגוזים. ערכם של האגוזים נשמר גם בצורה של ממרחים וקמחים. ממרח חמאת בוטנים (רצוי טבעית ללא תוספת סוכר), שקדים וקשיו נגישים בחנויות המזון. למתקדמים ניתן גם להכין ממרח אגוזים בייתי (מתכון מצורף). דרך נוספת היא להשתמש בקמח שקדים – פשוט החליפו חלק מקמח החיטה במתכון ביחס 1:1.
ממרח אגוזי קשיו ביתי קל וטעים:
1 כוס אגוזי קשיו שהושרו במים במשך הלילה
1-2 שיני שום
1 כף שמן זית
1/4 כוס מיץ לימון
1/3 כוס מים
1/2 כפית מלח
טוחנים הכל ביחד במעבד מזון, מוסיפים את הלימון, השום והמלח בהדרגה ומתקנים תיבול לפי הטעם.
את הממרח מומלץ לשמור במקרר
בתיאבון ולבריאות.
פרטי יצירת קשר: [email protected] 052-6900648, פייסבוק: https://www.facebook.com/marianaperemuter
