מאת מישל ריקר, תזונאית קלינית ומנהלת חינוך והדרכת בריאות בחברת הרבלייף
צריכת תפריט עשיר בחלבון במקום תפריט עשיר בפחמימות מאפשרת לגוף לשרוף יותר קלוריות לאורך היום.
במשך זמן רב, הגברת קצב חילוף החומרים הייתה יעד מבוקש עבור רבים בשל השפעתה על המשקל, התיאבון ורמות השומן בגוף. ככל שקצב חילוף החומרים מהיר יותר, כך תשרפו יותר קלוריות, גם במנוחה. עם זאת, מה שאנשים רבים לא מבינים הוא שחילוף חומרים מהיר פירושו שאולי תצטרכו לאכול יותר ו/או להתאים את זמני הארוחות כדי לשמור על המשקל. חשוב להבין כיצד הגוף מעבד מזון ולאילו מזונות תזדקקו לתפקוד אופטימלי.
כיצד הגוף מייצר אנרגיה
בעוד שטכנית כל סוגי המזונות יכולים לספק תמריץ אנרגיה, חשוב להבין מהם המזונות הטובים ביותר שיש לצרוך לשמירה על אנרגיה מתמשכת. לפחמימות מורכבות, שומנים בריאים (אבוקדו ואגוזים) וחלבונים (דגים, עוף, טמפה, ביצים, וכו’) לוקח יותר זמן להתעכל – הן משביעות את הרעב ומספקות זרם איטי ויציב של אנרגיה, ולכן הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך.
נמוך זה טוב, וזו הסיבה:
הגוף זקוק לפחות אנרגיה כדי לעכל מזון עם אינדקס גליקמי גבוה, או “ג’אנק פוד”, מכיוון שהוא עשיר במרכיבים מעובדים, מה שאומר שהגוף ימשיך להיות רעב ויאותת למוח לדרוש יותר מזון.
באופן דומה, אחת הסיבות המרכזיות לכך ש”דיאטה” אינה מצליחה לאורך זמן היא שבכל פעם שמפספסים ארוחה או מונעים מהגוף חומרים מזינים, רמת הסוכר בדם צונחת וגורמת לשחרור הורמון (גלוקגון) שמדלל את מאגרי הפחמימות בגוף ועלול בהמשך לגרום לפירוק שריר – במקום פירוק שומן. תגובה זו גורמת להשתוקק ליותר פחמימות כדי לשמור על רמות האנרגיה.
צריכה מאוזנת של פחמימות, חלבונים ושומנים מספקת את הקלוריות הנדרשות כדלק לפעילות גופנית ולאנרגיה. אמנם פחמימות הן חלק חשוב בכל ארוחה מאוזנת, אך מיקוד בצורכי החלבון היום-יומיים יסייע לשרוף יותר קלוריות מאשר פחמימות.
עוצמת המיטוכונדריה
מיטוכונדריה מייצרת את האנרגיה הנדרשת להישרדותם ולתפקודם של כל התאים בגוף, כולל התפקוד התקין של יותרת הכליה. בלוטות יותרת הכליה מייצרות הורמונים שמסייעים בוויסות המטבוליזם, מערכת החיסון, לחץ הדם, תגובה למתח ותפקודים חיוניים אחרים. יש אנשים שאומרים, “מזון הוא תרופה”, וכשחושבים על ייצור המיטוכונדריה ועל האופן בו הוא משפיע על הורמונים אלה, שמירה על בריאות בלוטות יותרת הכליה היא חיונית להפחתת משקל, שמירה על רמות האנרגיה ועל הבריאות.
באמצעות סדרת תגובות כימיות, מיטוכונדריה מפרקת גלוקוז למולקולת אנרגיה הידועה בשם אדנוזין טריפוספט (ATP), המשמשת כדלק חיוני לתהליכים תאיים שונים. כעיקרון, מיטוכונדריה מסייעת בהמרת האנרגיה שאנחנו צורכים מהמזון לאנרגיה זמינה לתאים.
פעילות גופנית מגדילה את מספר המיטוכונדריות ומשפרת את יכולתו של הגוף לייצר אנרגיה.
שתי דרכים מצוינות לספק אנרגיה למיטוכונדריה הן ל-קרניטין וקריאטין ממקורות מזון טבעיים. לא רק שהן מסייעות באספקת אנרגיה לגוף, הן משמשות חלק אינטגרלי בבניית מסת השריר. ניתן לצרוך אותן דרך חלבון מן החי דוגמת בשר בקר, ביצים ועוף; עם זאת, גם חלבונים צמחיים דוגמת קטניות, אגוזים וזרעים יכולים לעשות את העבודה.
תוספי תזונה להעלאת רמות האנרגיה
אם אתם מנסים לשפר את רמות האנרגיה שלכם, ויטמיני B הם מקום מצוין להתחיל בו. ויטמיני B הם מסיסים במים, ולכן הגוף סופג רק את הכמות שהוא זקוק לה ומפריש את העודפים בשתן. לעיתים קרובות, אם אנחנו מאוד פעילים, לא מקפידים על תזונה מאוזנת, צורכים כמות מופרזת של אלכוהול או נוטלים תרופות מסוימות, אנחנו עלולים לסבול ממחסור בוויטמינים מקבוצת B.
ויטמין B12 ממלא תפקיד חשוב בייצור האנרגיה משום שהוא מסייע בהמרת המזון שאנחנו אוכלים לאנרגיה זמינה לתאים וביצירת תאי דם אדומים הנחוצים לתפקוד הריאות, והופך שומן וחלבון לאנרגיה.
- ויטמין B1 (תיאמין) משמש את המוח ומערכת העצבים
- ויטמין 2B (ריבופלאבין) מונע מתח חמצוני
- ויטמין B3 (ניאצין) תומך במספר תפקודי מוח בסיסיים
- ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) תומך במעבירים עצביים חשובים (כימיקלים במוח)
תרד מבושל, ברוקולי, קייל, עלי קולרד, עלי חרדל, מנגולד, בוק צ’וי, עלי סלק, וברוקולי סיני הם כולם מזונות מגבירי אנרגיה המכילים כלורופיל, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B.
מלבד הוויטמינים מקבוצת B, CoQ10 (או יוביקווינול) מגרה את תחנת הכוח של התא (המיטוכונדריה) לייצר יותר אנרגיה. יוביקווינול נמצא בכל תא בגוף, אך עם ההתבגרות, הגוף בדרך כלל מייצר פחות ממנו.
ברזל ממלא תפקיד חשוב ביצירת אנרגיה מחומרים מזינים. הוא גם תורם להעברת דחפים עצביים – האותות שמתאמים בין הפעולות של חלקים שונים בגוף.
פעמים רבות, העלאת רמות האנרגיה היא המטרה הסופית שלנו והתחושה היא אכן נפלאה, אך ההבנה כיצד לאמץ הרגלי תזונה שתורמים לתחושה זו יכולה לעשות הרבה יותר עבורכם – ועבור בריאותכם הכללית. האצת קצב חילוף החומרים הוא אפשרי כאשר אתם מבינים כיצד הגוף מייצר אנרגיה והאופן בו מזונות שונים משפיעים על רמת הסוכר בדם.
